职业院校肩颈护理课程

大家好，接下来我们要为大家讲解颈肩痛患者护理中的一部分——颈椎病篇里的颈椎操。

颈椎操具体该怎么做呢？

颈椎操共有八个步骤。首先，是双掌擦颈的动作；接着是左顾右盼，这个动作能很好地活动颈部；然后是前后点头，有助于放松颈部肌肉；第四步叫作青龙白虎，需要配合一定的节奏完成；第五步是悬肩舒颈，可以帮助缓解肩颈紧张；第六步头手相抗，能够锻炼颈部力量；第七步颈项争力，则是进一步强化颈部肌肉的训练；最后一步是仰头望掌，结束整个操练。接下来，我为大家逐一演示每个步骤的具体做法。

首先做双掌擦颈的动作，我们先用左手从上往下连续捏、按颈部，每捏按三下算一遍，连续捏按八遍。双掌擦颈时，动作要轻柔且连贯，力度需持续而温和，先用左手操作八遍，然后换成右手，同样捏按八遍。这个动作能够有效放松颈部肌肉的紧张感，改善颈部的血液循环。此外，它还作为颈椎操的热身环节，能有效避免在后续锻炼中对颈椎造成新的损伤。

第二步，先将头慢慢转向左侧，直到极限位置，保持三秒钟。接着转向右侧，同样到达极限位置后停留三秒钟。重复这个动作八次。左右环视的动作主要锻炼颈椎的旋转功能，特别是颈椎单侧旋转受限的人群，更应着重练习这一动作。在进行左右环视锻炼时，要注意旋转的速度要均匀缓慢，切勿快速猛烈转动，以防引发头晕或其他不适症状。

第三步，做前后点头的动作。先把头向前伸至最大限度，保持三秒钟；然后向后仰至极限位置，同样保持三秒钟。这样一组动作连续做八遍。前后低头是一种锻炼颈椎屈伸功能的方式，特别是对于长期伏案工作导致颈部僵硬的人来说，加强这种锻炼很有必要。前后点头能够有效地帮助我们恢复颈椎的生理曲度。在练习时，动作要保持平稳柔和，切勿像小鸟啄食那样猛烈地点头，避免造成新的损伤。

第四步是“青龙摆尾”，首先将头向左侧屈到极限位置，保持三秒钟。接着转向右侧屈至极限位，同样持续三秒钟，如此交替连续做八遍。“青龙摆尾”主要锻炼颈椎的侧屈功能。在练习过程中，有时会听到颈椎小关节发出轻微的咔嚓声，这属于正常现象，大家无需担心。

第五步，旋肩舒颈。双手自然放在肩前，掌心向下。接着，双臂先由后向前缓缓旋转，再从前往后重复这一动作，连续做八遍即可。所谓旋肩舒颈，顾名思义，就是通过活动肩膀和颈部周围的软组织，达到缓解和释放颈椎压力的效果。

第六步是头手相抗的动作，双手十指交叉放在颈后，手掌向前用力，头部则向后用力，保持三秒钟。连续做八组。这个动作能够帮助我们恢复颈椎的生理曲度，有效缓解颈部肌肉的疲劳。

第七步是颈项争力。具体做法是：左手放在背后，右手放在胸前，手掌朝左平行推动，同时头部向右旋转至最大限度，保持三秒钟。随后换另一侧重复动作。这项练习能够有效提升颈椎与肩部肌肉的协调性，从而帮助缓解和预防颈椎病的发生。

第八步是仰头望掌的动作。双手十指交叉，向上举起超过头顶，手掌朝上，同时头部向后仰，保持三秒钟。连续重复八次。在做仰头望掌时，我们可以配合腹式深呼吸，这样不仅能更好地拉伸和放松颈背部的肌肉，还能进一步提升锻炼的效果。

最后，专家提醒，颈椎操的主要作用是放松颈部肌肉，缓解颈椎压力。感谢您的观看，期待您的批评指正。